Damit ich die Trainingshinweise immer parat habe, führe ich sie im folgenden auf. Diese Trainingshinweise basieren auf den Tipps dieser Seite.
Vorbeugen des Schienbeinkanten-Syndrom
Auszug aus http://www.ultra-marathon.org
Das Schienbeinkanten-Syndrom (Shin-Split-Syndrom ), das sich durch Schmerzen entlang der vorderen Schienbeinkante äußert, ist sowohl bei Laufanfängern als auch bei erfahrenen Langstreckenläufern bekannt.
Überlastungen vorbeugen
Nicht nur die Tage werden im Frühling länger, auch die Strecken, die im Training gelaufen werden. Eine schnelle Leistungssteigerung ist das unausgesprochene Ziel. Doch gerade in den ersten Wochen kann es zu lästigen Problemen kommen, die den Einstieg in ein Wettkampfjahr erschweren.
Neben anderen Problemen tritt oft das Shin-splint-Syndrom auf. Die quälenden Schmerzen an der vorderen Schienbeinkante können den Trainingsplan empfindlich stören.
Eine erste und wirkungsvolle Möglichkeit diesem schmerzhaften Syndrom vorzubeugen ist, das Training sinnvoll zu gestalten. Der Wechsel zwischen Belastung und Erholung ist von großer Bedeutung. Regeneration braucht Zeit.
Einfache Trainingsprinzipien
Bei der Trainingsgestaltung sollten einfache Trainingsprinzipien beachten werden. So sollten Laufanfänger nicht zu schnell die Trainingsumfänge oder die Intensitäten der einzelnen Trainingseinheiten steigern, besser ist es, zuerst die Trainingshäufigkeit zu steigern. Erst danach kann der Umfang, also die Laufkilometeranzahl, erhöht werden. Trainingswissenschaftlichen und physiologischen Aspekten folgend wird erst danach die Intensität gesteigert.
Auch trainingserfahrene Läufer sollten regelmäßig Phasen verminderter Intensität und Ausgleichssportarten einplanen, um Überlastungen vorzubeugen.
Muskulatur und Stabilität
"Der Fuß zählt zu den schönsten Körperteilen des Menschen" sagte der Leiter eines Anatomischen Institutes. Er begründet seine Aussage mit der Vielzahl der anatomischen Strukturen des Fußes, die erst eine Fortbewegung ermöglichen.
Das gesamte Zusammenspiel zu erklären ist nicht einfach. Es ist jedoch wichtig, einige Besonderheiten zu kennen, um die Notwendigkeit des Trainings der gesamten Fußmuskulatur zur Vermeidung des Schienbeinkantensyndroms zu verstehen.
Dehnung und isolierte Muskelkräftigung ?
In der sportmedizinischen und Läuferliteratur finden sich oft Hinweise auf ein lokal begrenztes Training durch Kräftigung und Dehnung des vorderen Fußhebers. Beides erscheint wenig sinnvoll zu sein.
Die Dehnung des vorderen Fußhebers ist durch seinen anatomischen Verlauf nur schwer durchzuführen.
Dehnung kann bei verschiedenen Problemstellungen sinnvoll sein, beim Schienbeinkanten-Syndrom erscheint eine funktionelle Kräftigung wertvoller zu sein.
Die Abrollbewegung des Fußes setzt sich aus mehren Phasen zusammen. Zu jedem Zeitpunkt der Abrollbewegung verschieben sich die Hebel- und Kraftverhältnisse im Bereich der Gelenke. Durch Sensoren im gelenkumgebenden Gewebe und durch Sensoren in der Muskulatur wird ein Abbild dieser Verhältnisse an das Gehirn weitergeleitet. Dort kommt es zu einem Vergleich zwischen dem tatsächlichen Bewegungsablauf im Fuß und dem vom Gehirn entwickelten Bewegungsprogramm. Werden Unterschiede festgestellt, wird durch neue Nervenimpulse zur Muskulatur gegengesteuert. Wird ein Muskel isoliert gekräftigt, bedeutet das nicht zwangsläufig, dass die Bewegung verbessert wird. Nur wenn der Muskel durch das Nervensystem gesteuert wird, kann es zur Kraftentwicklung kommen. Somit ist ein Training nur dann gut, wenn sowohl die Kraftfähigkeit des Muskels und gleichzeitig die Fähigkeit des Nervensystems, gezielte und veränderbare Bewegungsprogramme zu entwerfen, trainiert werden. Dieses Trainingsprinzip wird als koordinatives und sensomotorisches Training bezeichnet.
Was passiert beim Laufen ?
Der Fußhebermuskel (M.tibilalis anterior) ist aber nicht nur dem Namen nach für das Heben der Fußspitze verantwortlich. Auch beim Aufsetzen des Fußes auf den Boden ist er kontrahiert. Durch eine gemeinsame Kontraktion dieses und anderer Muskeln wird eine Stabilität in den Sprunggelenken beim Aufsetzen und der sich anschließenden Abrollbewegung erreicht. Durch die wechselnden Untergründe muss das Bewegungsprogramm ständig modifiziert werden. Dabei wird der Fußhebermuskel neben anderen Muskeln vom Nervensystem angesteuert und muss sich anspannen. Diese Belastung kann zu einer Reizung des Muskelansatzes an der vorderen Schienbeinkante führen.
Training der Fußmuskulatur
Um den Schienbeinschmerzen vorzubeugen, muss der Muskel und das Nervensystem trainiert werden.
Das erreicht man schnell und sicher durch einige einfache Übungen. Bei diesen Übungen wird das Nervensystem gezwungen, Bewegungsprogramme zu entwerfen und ständig zu korrigieren. Damit wird erreicht, dass sich das Nerv-Muskel-System schnell und exakt auf wechselnde Bedingungen, wie verschiedene Untergründe, einstellt. Die vom Nervensystem angesteuerte Muskulatur wird nur mit dem notwendigen Maß an Kraft arbeiten, um eine sichere Bewegung zu gewährleisten. Eine zu starke Belastung wird damit vermieden. Gleichzeitig ist jedoch die Kraftentwicklung im Muskel ein Anpassungsreiz. Das Gewebe reagiert auf den Reiz und beginnt sich in Funktion und Struktur zu optimieren.
Koordinatives und sensomotorisches Training - praktisch
Für ein gezieltes Training müssen nur wenige Aspekte beachtet werden. Wichtig ist, dass ein sensomotorisches Training immer nur im ausgeruhten Zustand durchgeführt wird. Die Gefahr einer Verletzung bei ermüdetem Nerv-Muskelsystem ist zu groß. Die Übungen erscheinen zwar einfach zu sein, für das koordinative System bedeuten sie aber eine Höchstleistung. Während der Übungen sollte die gesamte Konzentration auf die Durchführung gerichtet sein. Die Durchführung der Übungen kann variiert werden. Jedoch sollte die Intensität gering sein, die gefühlte Anstrengung ist gering. Die Zahl der Wiederholungen bestimmt die Wirksamkeit des koordinativen und sensomotorischen Trainings.
Beispiel 1 - Wiesenläufe oder Läufe in der Kiesgrube...
Der wellige und unregelmäßige Untergrund einer großen Wiese kann sehr gut als Trainingsreiz genutzt werden. Durch die Beschaffenheit der Wiese läuft der Abrollvorgang sehr unterschiedlich ab. Das Nervensystem nimmt die Unterschiede wahr und steuert die Muskulatur an. Wichtig: langsam laufen. Das Nervensystem benötigt einige Zeit, um sich auf die Bedingungen einzustellen. Die Dauer sollte so gewählt werden, dass es nicht zu einer Ermüdung kommt.
Eine Verbesserung des Trainings erreicht man, wenn man sich vom Schuh befreit und mit allen Sinnen läuft. Durch die Berührung der Fußsohle werden zusätzliche sensorische Informationen an das Gehirn geleitet, die den Bewegungsablauf positiv beeinflussen. Natürlich gilt Gesagtes auch für sandige Untergründe.
Beispiel 2 - Balance auf wackligen Untergründen
Der Therapie-Kreisel ist ein häufig eingesetztes Trainingsmittel in der Rehabilitation von Haltungsschäden. Durch die bewegliche Unterlage ist der Körper gezwungen, das Gleichgewicht zu halten. Dieses erreicht er über Ausgleichsbewegungen der Füße. Durch korrigierende Bewegungen der Füße wird der gesamte Körper im Gleichgewicht gehalten.
Die Übungen können anfangs im Zweibeinstand, später als Steigerung im Einbeinstand auf dem Therapie-Kreisel durchgeführt werden. Als weitere Störfaktor können die Arme schwingen oder der Oberkörper kann mit Hilfe eines Gummibandes gekräftigt werden. Beim Stand immer darauf achten, dass die Knie nicht durchgestreckt sind.
Beispiel 3 - eine Übungsmatte als Unterlage
Wenn ein Kreisel nicht verfügbar ist, erfüllt eine Bodenmatte die Aufgabe. Durch ein mehrmaliges Falten entsteht eine weiche und unebene Unterlage.
Beispiel 4 - die Parkbank als Trainingsmittel
Parkläufer nutzen die Parkbänke sehr oft, um Dehnungsübungen auszuführen. Auch zur Vorbeugung des Schienbeinkantensyndroms kann die Parkbank dienen.
Man setzt den Vorfuß auf die Sitzfläche der Parkbank, drückt sich nach oben und schwingt mit dem freien Bein bis zur Rückenlehne der Bank (= waagerechter Oberschenkel). Die Arme werden zur Unterstutzung der Bewegung mitgenommen.
Dabei wird die Aufsatzfläche des Fußes langsam verringert. Dadurch wird die Stabilität verringert und der Bewegungsablauf muss sich optimieren. Bei dieser Übung kommt es nicht nur zu einer Kräftigung der gesamten Fußmuskulatur. Die Kräftigung setzt sich über die gesamte Streckmuskulatur fort und führt auch zu einer verbesserten Wirbelsäulenstabilität. Achtung: je höher der Auftritt, also die Sitzfläche der Bank, desto schwerer ist die Übung.
Wichtig für die Durchführung aller Übungen:
- immer am Anfang einer Trainingseinheit, niemals nach starker Belastung
- Übungen immer konzentriert ausführen
- Übungen mit geringer Intensität ausführen
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